3.扔出实心球：将实心球放在手掌中心上方，手臂自然下垂，通过转动腰部和臀部，腿部稍微屈膝，用力将实心球向上抛出。
练习实心球需要掌握以下技巧：
1. 握持实心球：将实心球握持于手掌中心，手指自然分开，保持手臂放松。
2. 身体姿势：站立直立，双脚分开与肩同宽，身体重心保持平衡。
3. 扔出实心球：将实心球放在手掌中心上方，手臂自然下垂，通过转动腰部和臀部，腿部稍微屈膝，用力将实心球向上抛出。
4. 接住实心球：当实心球达到高点时，双手快速伸直，手掌微微合拢，用手指接住实心球，并迅速收回手臂，保持良好的身体平衡。
5. 提高技巧：练习控制实心球的准确度和高度，逐渐增加抛实心球的力量，注意保持身体的协调稳定。
6. 多练习：通过反复练习，提高实心球的掌握和感觉，增强肌肉力量和反应能力。
7. 注意安全：在进行实心球训练时，注意选择适当的场地和器材，并保持良好的姿势，避免受伤。
重要的是，坚持不懈地练习实心球，多进行实践操作，同时找到适合自己的节奏和力量掌握，才能在中考体育项目中取得好成绩。